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Vibrationsplatte Wirkung: Die Rüttelplatten sind eine großartige Möglichkeit, unser Trainingsprogramm buchstäblich und im übertragenen Sinne aufzurütteln. Auch wenn man vielleicht nicht tonnenweise Körperfett wegvibriert, wie es manche Leute glauben, so gibt es doch eine ganze Reihe wissenschaftlich belegter Vorteile von Vibrationsplatten.
In diesem Artikel besprechen wir die grundlegenden Vorteile von Vibrationsplatten für Fitness und Gesundheit, die Belege für die Vorteile einer Vibrationsplatte im Vergleich zu den Behauptungen und wie man Vibrationsplatten in einem Training einsetzen kann.
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Was ist eine Vibrationsplatte?
Eine Vibrationsplatte, die gelegentlich auch als Rüttelplatte bezeichnet wird, ist ein Gerät, das mit hohen Frequenzen schwingt bzw. vibriert.
Die Benutzer stehen auf der Vibrationsplattform, während diese vibriert, und erleben so Ganzkörpervibrationen, die nachweislich verschiedene Vorteile für Gesundheit und Fitness bieten.
Ganzkörpervibrationen, bei denen der Körper durch das Stehen auf der Plattform in schnelle vertikale Schwingungen versetzt wird, sind keineswegs eine neue Technologie oder ein neuer Ansatz zur Förderung der Gesundheit.
Die Idee geht auf die NASA zurück, die in den 1960er Jahren nach einer Möglichkeit suchte, den Folgen der Schwerelosigkeit im Weltraum entgegenzuwirken, weil man dort keinerlei Gewicht zu tragen hat.
Wie ist die Wirkung der Vibrationsplatte?
Bei der Ganzkörpervibration steht, sitzt oder liegt man auf dem Gerät mit einer vibrierenden Plattform. Während das Gerät vibriert, überträgt es Energie auf den Körper und zwingt die Muskeln, sich Dutzende Male pro Sekunde zusammenzuziehen und zu entspannen. Die Aktivität kann dazu führen, dass man das Gefühl hat, sich anzustrengen.
Im Wesentlichen stimulieren die Vibrationen die Muskelpartien, die die motorischen Neuronen aktivieren. Dies führt zu Muskelkontraktionen.
Obwohl diese Kontraktionen unbeabsichtigt sind, haben sie eine ähnliche Wirkung auf die Muskelkraft und den Energieverbrauch wie willentliche Muskelkontraktionen, die man bei einer bewussten Übung durchführt, wenn auch vielleicht nicht in demselben Ausmaß.
Auf diese Weise kann das Stehen oder Sitzen auf einer Vibrationsplatte das Gefühl der Anstrengung imitieren, auch wenn man sich in einer statischen Position befindet.
Viele Menschen verstärken jedoch die muskelaktivierende Wirkung des Ganzkörpervibrationstrainings, indem sie auf der Vibrationsplattform Übungen wie Kniebeugen und Liegestütze absolvieren.
Vorteile und Wirkung der Vibrationsplatte
Ganzkörpervibrationstraining bietet einige Fitness- und Gesundheitsvorteile, es gibt jedoch nicht genügend Beweise dafür, dass es genauso gut für den menschlichen Körper ist wie regelmäßiges Training.
Dennoch gibt es mehrere potenzielle Vorteile des Vibrationstrainings mittels Vibrationsplatte für den gesamten Körper, einschließlich folgender:
Ganzkörpervibration kann die Knochendichte erhöhen
Studien haben ergeben, dass Ganzkörpervibration ein wirksames Mittel zur Erhöhung der Knochenmineraldichte bei postmenopausalen Frauen mit Osteoporose sein kann.
Es gibt Hinweise darauf, dass die mit dem Vibrationstraining verbundenen Schwingungen den Konzentrationswert von Wachstumshormon, Nebenschilddrüsenhormon und Testosteron erhöhen können. Diese hormonellen Veränderungen können Sarkopenie und Osteoporose vorbeugen.
Und da die Vibrationen reflexartige Muskelkontraktionen auslösen, stimuliert das Training das Muskel- und Knochenwachstum. Muskelkontraktionen stärken die Muskeln, wobei stärkere Muskeln härter auf die Knochen drücken, was wiederum die Knochen stärkt.
Vibrationsanwendungen können Fettabbau fördern
Obwohl die Beweise für einen signifikanten Gewichtsverlust durch Ganzkörper-Vibrationsplatten im Allgemeinen nicht so solide sind, wie es die Behauptungen vermuten lassen, gibt es Untersuchungen, die gezeigt haben, dass die Ganzkörper-Vibrationstherapie die Körperzusammensetzung verbessern und das Gewicht reduzieren kann.
In einer Studie wurden beispielsweise die Auswirkungen eines Ganzkörpervibrationstrainings auf die Körperzusammensetzung von übergewichtigen Frauen mittleren Alters über einen Zeitraum von acht Wochen untersucht.
Die Frauen wurden in drei Gruppen eingeteilt: eine reine Diätgruppe, eine Gruppe mit Diät und aerobem Training und eine Gruppe mit Diät und Ganzkörpervibrationstraining.
Alle drei Gruppen verloren zwar Körperfett, aber die Gruppe, die zusätzlich Aerobic machte, sowie die Gruppe, die sich einem Ganzkörper-Vibrationstraining unterzog, verlor deutlich mehr Körperfett als die Gruppe, die nur eine kalorienkontrollierte Diät machte.
Außerdem war das Vibrationstraining genauso effektiv wie das aerobe Trainingsprotokoll, da beide Gruppen die gleiche Menge an Körperfett verloren.
Außerdem erhöhte die Gruppe mit Ganzkörpervibrationen ihren Knochenmineralgehalt, während dies bei den beiden anderen Gruppen nicht der Fall war.
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Ganzkörper-Vibrationstherapie potenziell wirksam sein kann, um Körperfett zu reduzieren und die Knochendichte zu erhöhen.
Eine andere Studie untersuchte die potenziellen Auswirkungen von acht Wochen zweimal wöchentlichem Ganzkörpervibrationstraining auf nicht adipöse junge Frauen.
Nach dem Studienzeitraum verzeichneten die Probanden, die an dem Training teilnahmen, eine signifikante Abnahme des Körperfetts bei gleichzeitiger Zunahme der fettfreien Körpermasse, was auf eine günstige Veränderung der Körperzusammensetzung in zwei Bereichen hindeutet.
Andere Studien über die potenziellen Auswirkungen der Ganzkörper-Vibrationstherapie auf die Gewichtsabnahme waren nicht ganz schlüssig, wenn auch nicht unbedingt ungünstig.
So ergab eine recht umfangreiche Untersuchung von sieben Forschungsstudien mit insgesamt 280 Teilnehmern, dass die Ganzkörpervibrationstherapie mit einem signifikanten Fettabbau in Bezug auf die Fettmasse (kg), nicht aber auf den Körperfettanteil verbunden war. Die Forscher wiesen jedoch darauf hin, dass längerfristige Studien (länger als 6 Monate) erforderlich sind.
Es gibt Hinweise darauf, dass die Vibrationstherapie, insbesondere in Verbindung mit einer Diät und konventionellem Sport, eine wirksame Methode zur Verringerung des Körperfettanteils sein kann.
Ganzkörpervibration kann den Blutdruck senken
Ganzkörpervibrationstraining kann nachweislich den Blutdruck senken, zumindest wenn die Übungen auf der Vibrationsplatte durchgeführt werden.
In einer kleinen Studie mit jungen Frauen, die übergewichtig oder fettleibig waren, wurden etwa die Auswirkungen eines sechswöchigen Trainings auf die kardiovaskuläre Gesundheit sowie die Muskelkraft und -leistung untersucht.
Die Probanden der Trainingsgruppe absolvierten drei Sitzungen pro Woche, in denen sie statische und dynamische Kniebeugen und Wadenheben auf der Vibrationsplatte durchführten.
Die Ganzkörpervibration verringerte die arterielle Steifigkeit (ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen) und den Blutdruck erheblich. Auch Gleichgewichts-, Kraft- und Leistungswerte verbesserten sich durch das Vibrationstraining.
Ganzkörpervibration kann das Gleichgewicht verbessern
Studien haben ergeben, dass die Ganzkörper-Vibrationstherapie das Gleichgewicht verbessern kann, was das Sturzrisiko verringern kann.
Dies könnte besonders für ältere Erwachsene und Menschen mit Osteoporose vorteilhaft sein, die bei Stürzen ein hohes Knochenbruchrisiko haben.
Ganzkörpervibrationen verbessern nachweislich auch die Beweglichkeit.
Ganzkörpervibration kann die Muskelkraft steigern
Ganzkörpervibrationstraining erhöht nachweislich die Muskelkraft. Dies ist wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass die oszillierende Plattform die Muskeln anspannt, um den Körper zu stabilisieren. Auch wenn diese Kontraktionen unbewusst erfolgen, haben sie doch die gleichen Vorteile wie freiwillige Kontraktionen durch bewusstes Training.
Eine Studie ergab, dass die Ganzkörper-Vibrationstherapie die maximale Beinstreckkraft bei Frauen im Vergleich zur Kontrollgruppe um durchschnittlich 8,2 Kilogramm erhöhte. Wichtig ist dabei, dass es sich bei der Ganzkörper-Vibrationstherapie nicht einfach um ein Stehen oder Sitzen auf der Vibrationsplattform handelte.
Das Training umfasste sechs Wochen lang drei Sitzungen pro Woche mit statischen und dynamischen Kniebeugen und Wadenheben auf der Vibrationsplatte.
Eine weitere Studie mit nicht adipösen jungen Frauen ergab, dass ein achtwöchiges, zweimal wöchentliches Training die Leistung im Stehend-Weitsprung verbesserte, was auf eine größere Beinkraft und Explosivkraft hindeutet.
Wie benutzt man eine Vibrationsplatte?
Die Wirkung einer Vibrationsplatte kann sehr einfach zur Entfaltung gebracht werden: Sie können 5–20 Minuten lang auf der Vibrationsplattform stehen, sitzen oder liegen, manche Menschen führen jedoch auch Übungen durch, während sie die Vibrationen am ganzen Körper empfangen.
So kann man z. B. einen Liegestütz mit den Unterarmen auf der Vibrationsplatte machen oder die Hände auf der Vibrationsplattform ablegen, während man Liegestütze macht.
Je nach Größe der Vibrationsplatte ist es auch möglich, Kniebeugen oder Ausfallschritte mit einem oder beiden Füßen auf der Platte zu machen.
Wadenheben ist ebenfalls eine gute Option, da die Vibrationsplatte das Gleichgewicht und die Stabilisierung des Körpers noch mehr herausfordert.
Schließlich lassen sich auch Übungen mit Kurzhanteln durchführen, während man sich auf der Platte befindet. Beispiele hierfür sind Bizepscurls, Trizeps-Kickbacks, Überkopfdrücken, Vorwärts- und Seitwärtsstrecken und Kurzhantelstöße.
Die Ausführung von Übungen auf einer Vibrationsplatte beschleunigt nicht unbedingt den Fettabbau oder verbrennt spürbar mehr Kalorien. Die Vibrationsplatte macht das Ganzkörpertraining nicht nur effizienter, da man gleichzeitig trainiert, sondern kann die Übungen auch viel schwieriger machen, da man versucht, sich auf einer sich bewegenden Oberfläche zu stabilisieren.
Dies erfordert eine viel stärkere Kontrolle über die Körpermitte, weshalb Plattformübungen eine hervorragende Möglichkeit ist, die Körperstatik zu stärken.
Gibt es Risiken bei der Verwendung von Vibrationsplatten?
Vibrationsplatten sind für die meisten Menschen ungefährlich. Wer jedoch Gleichgewichtsprobleme hat oder ein hohes Sturzrisiko, sollte sich am besten entweder auf die Plattform setzen respektive legen oder dafür sorgen, dass er sich permanent an etwas Stabilem festhalten kann.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine wiederholte Belastung durch Vibrationen das Risiko von Gelenk- oder Skelettschmerzen wie Hüft-, Nacken-, Knie-, Schulter- oder Rückenschmerzen erhöhen kann.
Allerdings ging es bei der Untersuchung nicht um Maschinen, sondern um berufliche Vibrationsquellen (wie Presslufthämmern oder das Fahren von Lieferfahrzeugen).
Vibrationsgeräte sind für schwangere Frauen, Menschen mit Anfallsleiden oder Migräneanfälligkeit möglicherweise nicht zu empfehlen.
Es ist immer ratsam, einen Arzt zu konsultieren, bevor man mit einer Ganzkörper-Vibrationstherapie beginnt.
Auch wenn die Vorteile der Vibrationsplatte wahrscheinlich nicht mit denen eines regelmäßigen Trainings vergleichbar sind und das Training daher nicht unbedingt ein traditionelles Training ersetzen sollte, ist es doch ein vielversprechender Bestandteil eines ausgewogenen Gesundheits- und Fitnessprogramms. Es hat einige einzigartige Vorteile für diejenigen, die nicht in der Lage sind, sich intensiv zu bewegen.
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