Rudergerät Trainingseffekt: Alle Vorteile im Überblick

Beim Rudern werden fast alle Muskelgruppen trainiert.

Man muss kein wettbewerbsfähiger Ruderer sein, um von den gesundheitlichen Vorteilen des Ruderns zu profitieren. Rudergeräte, auch Ergometer genannt, aktivieren beim Training bis zu 86 Prozent der Muskeln. Dies wiederum fördert die Ausdauer, stärkt und strafft die Muskulatur und bietet sogar einige Vorteile für das Herz und die Lunge.In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die wichtigsten Vorteile des Ruderns auf einem Rudergerät.

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Ultimatives Ganzkörpertraining

Es ist ein weitverbreiteter Irrglaube, dass beim Rudern nur die Arme und Schultern trainiert werden. In Wirklichkeit ist Rudern ein Ganzkörpertraining, bei dem 86 Prozent der Muskeln beansprucht werden.

Laut der American Fitness Professionals Association (AFPA) besteht der Ruderschlag aus 65 bis 75 Prozent Beinarbeit und 25 bis 35 Prozent Oberkörperarbeit.

Ein Hingucker und tolles Sportgerät in einem: Das Capital Sports Stoksman 2.0 Wasser-Rudergerät beim Testlauf.
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Die wichtigsten Muskelgruppen, die beim Rudern aktiviert werden, sind:

  • Der obere Rücken
  • Brustmuskeln
  • Armmuskulatur
  • Bauchmuskeln
  • schräge Muskeln

Rudern ist auch dafür bekannt, die Beinmuskulatur zu stärken, einschließlich der:

  • Quadrizeps
  • Wadenmuskulatur
  • Gesäßmuskeln

Die Beinmuskulatur wird hauptsächlich während des Antriebs und beim Abstoßen beansprucht.

Anfängerfreundlich

Obwohl die Ruderbewegung auf den ersten Blick als Komplex erscheint, ist sie relativ schnell zu erlernen. Es gibt zahlreiche Videos im Internet, aus denen man die perfekte Ruderbewegung in kurzer Zeit lernen kann.

Die meisten Rudergeräte sind stabil gebaut und können es mit einem relativ hohen Benutzergewicht aufnehmen. Die Wasser Rudergeräte aus Holz sind standardmäßig für Trainierende ausgelegt, die 150 kg und mehr wiegen.

Sanftes verbrennen

Rudern verbrennt viele Kalorien, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten. Die Ruderbewegung kann jederzeit im Tempo und Intensität kontrolliert werden. Deshalb lässt sich auf einem Rudergerät die für die Kalorienverbrennung optimale Herzfrequenz leicht erreichen und dauerhaft halten.

Rudergeräte im Test
Rudergeräte im Test

Rudern wird oft als Trainingsoption für Menschen in frühen Stadien der Arthrose empfohlen, weil es keine High-Impact-Übung wie Laufen oder Joggen ist.

Beruhigend und meditativ

Beim Rudern gibt es eine klare Geist-Körper-Verbindung. Diese stellt sich durch die sanfte, gleitende Bewegung ein, die Wiederholungen ermöglichen es dem Geist, auf Autopilot zu schalten. Dabei werden gleichzeitig Endorphine freigesetzt, die Wohlfühl-Hormone, die dafür sorgen, dass Stress abgebaut wird.

Gut für Herz und Lunge

Wie jedes designierte Cardio-Training stärkt Rudern das Herz-Kreislauf-System, welches das Herz, die Blutgefäße und das Blut selbst umfasst. Es ist für den Transport wichtiger Nährstoffe und des Sauerstoffs durch den Körper verantwortlich.

Da Rudern ein so intensives Training ist, muss das Herz stärker arbeiten, um mehr Blut zum Körper zu transportieren. Dies kann langfristig die Herzkraft verbessern und seine Gesundheit stärken.

Großartige Alternative zum Laufband oder Crosstrainer

Von den Trainingsgeräten im Fitnessstudio wird das Rudergerät oft übersehen. Zu Unrecht, denn es hat mehrere Vorteile gegenüber den vermeintlich beliebteren Laufbändern und Crosstrainern.

So trainiert das Laufband etwa hauptsächlich auf den Unterkörper, während ein Rudergerät eher für Ganzkörpertraining steht. Der Ellipsentrainer kann zwar sowohl die obere als auch die untere Körperhälfte trainieren, das Rudergerät beschäftigt bei jedem Zug auch die Bauchmuskeln.

Training auf den Rudergeräten
Bei jedem Ruderzug werden auch die Bauchmuskeln mittrainiert.

Es gibt noch weitere wichtige Unterschiede zu beachten, insbesondere wenn es um das Training zu Hause geht. Da ein Rudergerät oft zusammengeklappt oder hochkant gestellt werden kann, nehmen Crosstrainer oder Laufbänder viel mehr Platz ein. Dies ist ein echter Vorteil für diejenigen, die auf kleinem Raum leben.

Wenn Sie in einer Wohnung leben mit Nachbarn darunter, ist ein Rudergerät zudem viel leiser als ein Laufband. Rudergeräte sind in der Regel auch günstiger als qualitativ hochwertige Laufbänder.

Kalorien verbrennen mit dem Rudergerät

Laut aktuellen Studien kann eine ca. 57 kg schwere Person in 30 Minuten kräftigen Rudertrainings 255 Kalorien verbrennen. Eine 70 kg-Person wird in der gleichen Zeit 316 Kalorien verbrennen, während eine 84 kg schwere Person 377 Kalorien verbrennen wird.

Im Vergleich dazu die Zahlen beim Training auf einem Ellipsentrainer:

  • 57 kg – 270 Kalorien
  • 70 kg – 355 Kalorien
  • 84 kg – 400 Kalorien

Somit ist ein Training auf dem Rudergerät vergleichbar mit dem Crosstrainer bei einem wesentlich schonenderen Bewegungsablauf.

Wenn Sie das tägliche Rudern mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung kombinieren, ist dies eine großartige Möglichkeit, aktiv zu sein und gleichzeitig in Form zu bleiben.

Die richtige Technik beim Rudern auf einem Rudergerät

Schlechte Körperhaltung, wie abgerundete Schultern oder eine falsche Greiftechnik können beim Rudern zu Verletzungen oder zumindest Belastungen führen.

Rückenschmerzen sind für Ruderer ein häufiges Problem. Untersuchungen aus dem Jahr 2015 ergaben, dass 25 bis 81 Prozent der von männlichen Ruderern gemeldeten Verletzungen im unteren Rückenbereich lagen.

Besonders wichtig: die richtige Technik beim Rudern
Besonders wichtig: die richtige Technik beim Rudern

Eine häufige Ursache für Rückenschmerzen ist, dass die Bauchmuskeln nicht bei jedem Schlag beansprucht werden. In diesem Fall ist die untere Wirbelsäule gezwungen, die schwache Bauchmuskulatur überzukompensieren.

Ein weiterer häufiger Fehler ist das Drücken mit den Beinen und das gleichzeitige Zurücklehnen. Es ist wichtig, diese Bewegungen getrennt zu halten: Drücken Sie zuerst mit den Beinen, lehnen Sie sich mit angespannten Bauchmuskeln zurück und ziehen dann die Arme zurück zu sich.

Experten raten zudem davon ab, eine anstrengende Rudereinheit zu absolvieren, wenn die Arme bereits durch eine andere, intensive Trainingseinheit ermüdet sind.

Es wird auch nicht empfohlen, ein Training wie Gewichtheben vor einer Einheit mit dem Rudergerät absolvieren.

Fazit

Rudern ist nicht nur etwas für Profis, sondern ein ebenso wirkungsvolles Training für Einsteiger.

Mit einem Rudergerät oder Ergometer können Sie die Vorteile eines Rudertrainings in Innenräumen nutzen. Rudern hat viele Vorteile, z. B. hilft es Ihnen, Ausdauer aufzubauen und Ihren Körper zu stärken. Einige Studien zeigen sogar, dass es die Herzgesundheit verbessern kann.

Im Vergleich zu anderen Trainingsgeräten wie Laufbändern oder Crosstrainern erfreut sich das Rudergerät sowohl in den Fitnessstudios als auch als Gerät für zu Hause einer stetig wachsenden Beliebtheit. Probieren Sie es aus, es lohnt sich!

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